タンパク質、摂るなら断然たまご!!

2021.05.17


こんにちは!整体院たまごの安達です!!

はい、今日はタンパク質の話の続きです。
前回は、タンパク質をどの位摂取すればいいの?という疑問にお答えしました。

タンパク質は〇〇g摂りましょう!!

では今回は、何からタンパク質を摂取すればいいの?という疑問にお答えしようと思います。

答えを簡潔に言うと、

これから色々と、アレが良いだの、これが悪いだのと、小難しいことを書きますが、それらを全て無視して、
・卵
・肉
・魚
・乳製品
・大豆製品
・ホエイプロテイン

これら5つの食品群と粉末状のサプリメントをバランス良く組み合わせて、とにかくたくさん食べて欲しいと思います。(^_−)−☆

でも、小食で一度にそんなにたくさん食べられない、という方は、

・卵
・肉
・ホエイプロテイン

これら3つに絞って、無理のない範囲で、でもできるだけたくさん食べて欲しいと思います。

サプリメントはまた次回に解説させていただきますので、今回は食品について解説していきますね。

皆さんはプロテインスコアというものを聞いたことはありますか?
これは、1957年にFAO(国際連合食糧農業機関)が設定した、食品中のタンパク質の品質を評価するための指標で、足りないアミノ酸について注目し算出されています。

例えば、

ある食品において他のアミノ酸は十分にあるのに、リジンというアミノ酸だけ足りなかったとします。このときリジンの理想量が100で、その食品にはリジンが60しか入っていなかった場合、その食品のプロテインスコアは60となります。
プロテインスコアにおいて、数値100を叩き出すのは卵とシジミです。しかし大豆はメチオニンが足りないため、プロテインスコアは56に留まります。米はリジンが少ないためプロテインスコアは73となります。

ここで、「食べ合わせ」が関係してきます。大豆はメチオニンが少ないのですが、米にはメチオニンが多く含まれます。逆に米にはリジンが少ないのですが、大豆にはリジンが多く含まれます。

ですから「米と味噌汁」「米と納豆」の食べ合わせは、自然とプロテインスコアを改善するようになっているのです。上手いことできてるんですね。( ^ω^ )

このプロテインスコアを参考に、100点満点に近い食材ほどバランス良く必須アミノ酸が含まれており、効率よくタンパク質を摂取できるということになります。ただし、同じ100点満点でも卵とシジミではそもそものタンパク質含有量に差があるため、10gのタンパク質を摂ろうと思えば、卵ならば2個食べれば余裕で10g以上摂取できるのに対し、シジミの場合は179個のシジミを食べなければなりません。179個ってどのくらい?!なんか多すぎて想像できませんね。(^◇^;)
というわけでオススメ食材No. 1は断然たまごです!たまご!たまご!たまご!
1日2〜5個は食べたいですね。

え?コレステロールが心配ですって?
そうですよね。そのお気持ちよく分かります。

でも、ご安心ください。その心配はせずに、まずは一日2〜5個の卵をお召し上がりください。
その点についても後日ちゃ〜んと解説させていただきますから。(^_−)−☆

そして次にプロテインスコアが高いのがサンマやイワシといった魚類ですね。これもかなり優秀なのですが、食べられる部分だけを考慮するとちょっと大変で、例えば30gのタンパク質を摂取しようと思ったら、大きいサンマなら2尾、小ぶりのサンマなら34尾食べなければなりません。これに対し、牛肉なら約200gで摂取目標を達成できてしまいます。これならそんなに大変じゃないでしょう?

というわけで、オススメ食材第二位はお肉でした~!パチパチパチ♪

そして前回の一日の摂取目標量に当て嵌めて計算すると、

例えば、体重50kg の女性であれば、一日に摂取すべきタンパク質の最低限量は

50g/日 

でしたね。

これを卵で摂取するとしたら、卵3+牛肉200g(卵×3=20g、牛肉×200=30g)で最低限量達成となります。

纏めます。

タンパク質を摂るのにオススメは、当たり前ですが、
・卵
・肉
・魚
・乳製品
・大豆製品
・ホエイプロテイン

の6つです。これらを満遍なくたくさん食べるに越したことはありませんが、ただ、どうしても少食で量が食べられないという方はプロテインスコアを参考にした、お肉、そしてホエイプロテインを中心に献立を組み立てていただければ効率の良い高タンパク質食にすることができますよ。是非皆さんの生活に取り入れてみてくださいね。

参考図書:『医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる』藤川徳美 著

奈良市大安寺西3-8-14
整体院たまご

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